اهداف واقع بینانه تنظیم کنید: اهداف کاهش وزن خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان (SMART) را تعریف کنید. برای کاهش وزن پایدار سعی کنید 1 تا 2 پوند در هفته کم کنید.
رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید: روی مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تمرکز کنید. مصرف قندهای اضافه شده، چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید.
فعالیت بدنی را بگنجانید: حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید یا ترکیبی از هر دو در هفته را هدف قرار دهید. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای عضله سازی و افزایش متابولیسم انجام دهید.
هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا به کنترل گرسنگی و کاهش وزن کمک کنید. حداقل هشت لیوان آب در روز مصرف کنید.
به اندازه کافی بخوابید: برای کمک به تنظیم هورمون های گرسنگی و حمایت از کاهش وزن، ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید.
مدیریت استرس: استرس مزمن می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید: از یک دفتر خاطرات غذایی یا یک برنامه تلفن همراه برای ردیابی عادات غذایی، فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن خود استفاده کنید. نظارت بر پیشرفت می‌تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید و برنامه کاهش وزن خود را اصلاح کنید.
پروتئین بیشتری بخورید: پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها برای هضم انرژی بیشتری مصرف می کند، که می‌تواند به افزایش متابولیسم و ​​کاهش وزن کمک کند. 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهید.
چربی های سالم را ترکیب کنید: چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون میتوانند به شما کمک کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید و از کاهش وزن حمایت کنید.
مصرف الکل را محدود کنید: الکل کالری بالایی دارد و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. مصرف الکل خود را به سطوح متوسط ​​محدود کنید (تا یک نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان).
فیبر بیشتری بخورید: فیبر می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و از کاهش وزن حمایت کنید. 25 تا 30 گرم فیبر در روز را از منابعی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید.
کلسیم کافی دریافت کنید: کلسیم می‌تواند به تنظیم هورمون‌های گرسنگی و کاهش وزن کمک کند. 1000-1200 میلی گرم کلسیم در روز را از منابعی مانند محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار، و غذاهای غنی شده در نظر بگیرید.
اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری بخورید: اسیدهای چرب امگا 3 میتوانند به کاهش التهاب و کاهش وزن کمک کنند. ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ در روز را از منابعی مانند ماهی‌های چرب، آجیل، و دانه‌ها مصرف کنید.
غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قندهای افزوده شده، چربی های ناسالم و سدیم هستند. مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و روی غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید.
میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید: میوه ها و سبزیجات کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند، که آنها را به رژیم غذایی کاهش وزن شما تبدیل می کند. حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز را هدف قرار دهید.
ویتامین D کافی دریافت کنید: ویتامین D می‌تواند به تنظیم هورمون های گرسنگی و کاهش وزن کمک کند. 600-800 واحد بین‌المللی ویتامین D را از منابعی مانند نور خورشید، ماهی‌های چرب و غذاهای غنی‌شده دریافت کنید.
غلات کامل بخورید: غلات کامل سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و میتوانند به شما کمک کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید. سعی کنید حداقل نیمی از غلات مصرفی شما از غلات کامل باشد.
قندهای اضافه شده را محدود کنید: قندهای افزوده کالری بالایی دارند و میتوانند منجر به افزایش وزن شوند. مصرف قندهای افزوده شده خود را به کمتر از 10 درصد از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنید.
ثابت بمانید: کاهش وزن به زمان و تلاش نیاز دارد. با عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی خود سازگار بمانید و در این راه پیروزی های کوچکی را جشن بگیرید.

این 19 نکته می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را کاهش دهید و آن را از راه سالم دور نگه دارید. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

منابع و مراجع دارای اعتبار بالا:

“اپیدمی چاقی: یک بحران بهداشت عمومی” توسط سازمان بهداشت جهانی (2018)
«بشقاب جدید آمریکایی: راهنمای تغذیه سالم» توسط انجمن قلب آمریکا (2019)
“راهنمای مدیریت وزن” توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (2018)